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Ernährung

„Eure Nahrung sei eure Medizin, und eure Medizin eure Nahrung!“ So lautet ein Credo des wohl bekanntesten Arztes des Altertums Hippokrates von Kós.

Wie ein Mensch sich ernährt, hängt von kulturellen, klimatischen, physischen, psychischen und sozialen Faktoren wie Esskultur, Kochkunst, Auswahl der Nahrungsmittel, Arbeitsbereich und physische Voraussetzungen ab. Die traditionellen Küchen sind stark regional geprägt, somit kann es nicht eine einzige richtige Ernährungsform geben. Allgemein kann festgehalten werden, dass Nahrungsaufnahme der Wasser-, Mineralstoff- und Nährstoffzufuhr für den Körper dient.

Eine ausgewogene Ernährung hält den Körper gesund, steigert die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden. Dabei sind eine gezielte Lebensmittelauswahl und ein abwechslungsreicher Speiseplan sehr wichtig. 

Nährstoffe können grob in zwei Gruppen unterteilt werden: in energieliefernde und nicht energieliefernde Nährstoffe.

 

 

Energieliefernde Nährstoffe

Kohlenhydrate (Zucker und Stärke)

Verschiedene Getreidesorten, wie Reis, Mais, Hafer, Weizen, Roggen, weisen einen hohen Anteil an Kohlenhydraten auf. Diese finden sich in den entsprechenden Produkten wie Brot, Nudeln oder Kuchen wieder. Auch die Kartoffel und Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Erbsen weisen einen hohen Anteil an Kohlenhydraten auf. Kohlenhydrate stellen im Gegensatz zu den Fetten dem Körper relativ schnell Energie zur Verfügung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, den Energiebedarf zu 55% mit Kohlenhydraten zu decken, vorzugsweise aus ballaststoffreichem Gemüse, wie es etwa Hülsenfrüchte, Karotten, Zwiebeln sind.

Fette

Bei einer ausgewogenen Ernährung wird der Energiebedarf zu ca. 30% durch Fette abgedeckt. Geeignete tierische Fette finden sich im Fisch, in Eiern, in der Milch und im Käse. Ergiebige pflanzliche Fette liefern Nüsse, kaltgepresste Öle, Früchte wie Avocados usw. Wichtig ist auch, auf die essenziellen Fettsäuren und deren ausgewogene Verteilung zu achten, zum Beispiel Omega -3-Fettsäuren. Ein Mangel an diesen Fettsäuren macht den Körper anfällig für verschiedene Krankheiten wie etwas Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Diabetes, Osteoporose, Depression, Asthma, Darmkrebs. Grundsätzlich gilt es, für den täglichen Speiseplan fettarme Lebensmittel auszuwählen, vor allem für Menschen mit sitzenden, also bewegungsarmen Berufen. Wurst, Fertigprodukte, Gebäck, Chips, Schokolade enthalten versteckte Fette die dem Körper nicht sehr zuträglich sind. Tierische Fette enthalten gesättigte Fettsäuren und Cholesterin, pflanzliche hingegen sind nicht nur lebenswichtig, sondern auch gesund, da sie Träger von ungesättigten Fettsäuren sind. Der Anteil der gesättigten Fettsäuren sollte auf ein Minimum, und zwar auf unter 10% der Gesamtenergiezufuhr, reduziert sein.

Proteine (Eiweiß)

Um den Energiebedarf des menschlichen Körpers abzudecken, müssen ihm neben Kohlenhydraten und Fetten Proteine zugeführt werden, ihr Anteil sollte 15% ausmachen. Die Aufnahme der Proteine erfolgt über den Verzehr von Fisch und Fleisch. Es gibt auch proteinreiche Pflanzen, was für vegane Menschen wichtig ist. Pflanzen erreichen nicht die biologische Wertigkeit von tierischen Proteinquellen. Damit die Aufnahme aller essenziellen Proteine gewährleistet ist, müssen Pflanzen oft in Kombination und in entsprechenden Mengen eingenommen werden. Proteinreiche Nahrungsmittel sind:

Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte (Käse), Nüsse, Samen (Leinsamen), Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen, Soja).

 

Nicht energieliefernde Nährstoffe

Mineralstoffe 

Gemüse und Obst sollten mehrmals am Tag auf dem Speiseplan stehen und ergänzen die Ernährung optimal. Der Körper wird mit Mineralstoffen wie Mengenelementen und Spurenelementen sowie sekundären Pflanzenstoffen versorgt. Auch eiweißhaltige Produkte sind wesentlicher Bestandteil eines gesunden Ernährungsplanes. Milch, Milchprodukte, Fisch und Fleisch enthalten wertvolle Mengen- und Spurenelemente wie Calcium, Jod, Selen, Eisen usw. Pilze sind, was die Mengen an Mineralstoffen betrifft, dem Gemüse ähnlich. Sie liefern vor allem Kalium und Phosphor, zudem weisen sie einen hohen Anteil an Ballaststoffen auf.

Vitamine

Der menschliche Körper kann in der Regel Vitamine nicht selbst produzieren. Eine Ausnahme stellt das Vitamin D dar. Es gibt aber auch einzelne Vitamine, bei denen Vorstufen dem Körper zugeführt werden, die er in wirksame Vitamine umwandelt. Vitamine und deren Vorstufen müssen somit über die Nahrung aufgenommen werden und sind für den Körper essenziell. Es gibt 13 Vitamine. Sie werden in zwei Gruppen unterteilt.

Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören die Vitamine A, D, E und K. Von diesen können kleine Reserven angelegt werden, weshalb sie nicht täglich aufgenommen werden müssen. Der Bedarf an Vitamin D wird zu 80% vom Körper selbst gedeckt, indem wir ihn täglich ca. 15 Minuten der Sonne aussetzen. Die restlichen 20% nimmt der Körper über die Nahrung auf. Vitamin-D-Lieferanten sind Fisch, Pilze, Eier, Milch und Avocados. Der Pilz Maitake hat einen besonders hohen Vitamin-D-Gehalt: 14 µg/100g. Im Vergleich dazu das Hühnerei: 2,9 µg/100g. Nur der Lachs liegt mit 16,3 µg/100g leicht über dem Maitake.

Die wasserlöslichen Vitamine sind alle Vitamine B und das Vitamin C. Wasserlösliche Vitamine können nicht gespeichert werden und müssen somit täglich über die Nahrung aufgenommen werden. Obst, Gemüse, Pilze, Milch- und Vollkornprodukte enthalten wasserlöslicheVitamine. Ergänzend können - bei bestimmten gesundheitlichen Gegebenheiten müssen – sie zusätzlich über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.

Antioxidantien

Zu den Antioxidantien gehören die Vitamine C und E, Mineralien, Aminosäuren sowie Carotinoide. Carotinoide sind natürliche gelb-rötliche Farbstoffe. Ein gutes Beispiel stellt das ß-Carotin (befindet sich in der Karotte) dar. Es handelt sich dabei um eine Vorstufe des Vitamins A und wird deshalb auch Provitamin A genannt. Antioxidantien haben im Körper die Aufgabe, Stoffwechselvorgänge zu verhindern, die Sauerstoff benötigen und bei denen freie Radikale entstehen. Freie Radikale sind aggressive Substanzen, die die Zellen angreifen. Der Körper kann selbst und im Besonderen mit Hilfe von Antioxidantien diese aggressiven Substanzen unschädlich machen und somit den Alterungsprozess der körpereigenen Zellen verhindern. Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, sind z.B. Äpfel, Blaubeeren, Bohnen, Brokkoli, Erdbeeren, Gurken, Nüsse, Spargel, Tomaten, Zitrusfrüchte und Zwiebeln.

Das stärkste Antioxidans ist das OPC (Oligomere Proanthocynidine). Es handelt sich dabei um Flavanole, die in großen Mengen z.B. in Traubenkernen enthalten sind. OPC verbindet sich mit Proteinen wie dem Kollagen. Die Folge davon ist die Stärkung der Blutgefäße und somit die Verbesserung der Blutzirkulation. Das Kollagen wirkt auch positiv auf die Haut und das Bindegewebe.

Untersuchungen an der Penn State University bestätigen, dass Pilze reich an Antioxidantien sind. Ein starkes Antioxidans ist das Ergothionein. Es wurde in Pilzen wie Shiitake, Maitake oder Austernseitling in Konzentrationen gefunden die 40-mal höher waren als die in Weizenkeimen. Auch in weißen Champignons konnten 12-mal höhere Ergothioneinkonzentrationen nachgewiesen werden.


 

 



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